Saladas proteicas para o almoço: 5 receitas rápidas e saciantes para turbinar proteínas

Garantir aporte adequado de proteínas ao longo do dia pode ser difícil numa rotina corrida. Esse macronutriente é fundamental para a manutenção e recuperação muscular, contribui para a sensação de saciedade e participa de várias funções metabólicas. Saladas bem montadas — que unem folhas, legumes e boas fontes proteicas — são alternativas simples e versáteis para o almoço, fáceis de preparar e fáceis de levar na marmita.

A seguir, cinco receitas de saladas ricas em proteínas, com ingredientes e modo de preparo detalhados.

1. Salada de frango, ovo e vegetais

Ingredientes — salada

• 1 peito de frango
• 3 ovos cozidos, cortados ao meio
• 1/2 pepino em rodelas
• 1/2 abacate fatiado
• 1 xícara de alface crespa
• 1/2 xícara de rúcula
• 1/2 xícara de radicchio
• 1 colher (sopa) de sementes de abóbora
• 1 colher (chá) de sementes de gergelim preto
• 1 colher (chá) de sementes de linhaça
• 1/2 limão siciliano em rodelas (para decorar)

Temperos do frango

• 1 colher (sopa) de mostarda
• 1 colher (chá) de sementes de mostarda
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher (sopa) de azeite

Molho

• 2 colheres (sopa) de azeite
• 1 colher (sopa) de suco de limão
• 1 colher (chá) de mostarda
• Sal a gosto

Modo de preparo

1. Tempere o peito de frango com mostarda, sementes de mostarda, alho, sal e pimenta. Aqueça o azeite em frigideira em fogo médio e grelhe o frango até cozinhar completamente. Deixe amornar e fatie.
2. Em uma tigela, misture azeite, suco de limão, mostarda e sal até homogeneizar.
3. Em um prato grande, distribua as folhas (alface, rúcula e radicchio) e o pepino. Acrescente o frango fatiado e os ovos. Coloque o abacate, salpique as sementes de abóbora, gergelim e linhaça, regue com o molho e decore com as rodelas de limão.

2. Salada de lentilha com beterraba, rúcula e nozes

Ingredientes — salada

• 1 xícara de lentilha cozida
• 1 beterraba média cozida e em cubos
• 1 xícara de rúcula
• 1/4 xícara de cebola-roxa fatiada
• 1/4 xícara de nozes picadas
• 2 colheres (sopa) de salsinha fresca picada
• Sal a gosto

Molho

• 2 colheres (sopa) de iogurte natural
• 1 colher (chá) de mel
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 colher (sopa) de suco de limão
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

1. Em recipiente, misture a lentilha, a beterraba, a rúcula, a cebola-roxa e a salsinha. Acrescente as nozes e mexa delicadamente.
2. Em outra tigela, combine iogurte, mel, azeite e suco de limão. Tempere com sal e pimenta e misture até ficar cremoso.
3. Regue a salada com o molho e sirva em seguida.

3. Salada de atum com feijão-branco e tomate

Ingredientes

• 1 xícara de feijão-branco cozido
• 170 g de atum sólido em água, escorrido
• 1/2 xícara de tomate picado
• 1/4 xícara de cebola-roxa picada
• 2 colheres (sopa) de salsinha fresca picada
• 1 colher (sopa) de azeite
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

1. Em uma tigela, junte o feijão-branco, o atum, o tomate, a cebola-roxa e a salsinha. Misture com delicadeza.
2. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta. Mexa para incorporar e leve à geladeira por cerca de 15 minutos antes de servir para apurar o sabor.

4. Salada de quinoa com grão-de-bico e abacate

Ingredientes

• 1 xícara de quinoa cozida
• 1 xícara de grão-de-bico cozido
• 1/2 abacate
• 1/2 pepino em rodelas
• 8 tomates-cereja
• 1 xícara de couve-flor cozida
• 1/2 xícara de cogumelos fatiados
• Folhas de alface verde
• 2 colheres (sopa) de azeite
• Sal, pimenta-do-reino e orégano fresco a gosto

Modo de preparo

1. Aqueça metade do azeite em frigideira e doure os cogumelos. Reserve. Na mesma frigideira, aqueça levemente a couve-flor para dourar.
2. Em um prato fundo, disponha as folhas de alface e acrescente a quinoa e o grão-de-bico. Adicione pepino, tomates-cereja, couve-flor e cogumelos.
3. Finalize com o abacate fatiado, folhas de orégano, o restante do azeite, sal e pimenta. Sirva imediatamente.

5. Salada de salmão com batata, vagem e rúcula

Ingredientes — salada

• 1 filé de salmão
• 1 batata em cubos
• 1 xícara de vagem em pedaços
• 1 xícara de rúcula
• 1/2 xícara de tomate em rodelas
• 1 colher (sopa) de azeite
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Molho

• 3 colheres (sopa) de suco de laranja
• 1 colher (chá) de gengibre fresco ralado
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 colher (chá) de suco de limão
• Sal a gosto

Modo de preparo

1. Cozinhe a batata em água com sal por cerca de 15 minutos até ficar macia. Escorra e reserve. Cozinhe a vagem por aproximadamente 5 minutos, escorra e reserve.
2. Tempere o salmão com sal e pimenta. Aqueça o azeite em frigideira e grelhe o salmão cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar e cozinhar por completo. Deixe amornar e desfie ou corte em pedaços.
3. Em uma tigela, misture suco de laranja, gengibre, azeite, suco de limão e sal até homogeneizar. Em um prato, disponha a rúcula, a batata, a vagem e o tomate; acrescente o salmão e regue com o molho.

Dicas e variações

• Substitua ingredientes conforme disponibilidade: grãos cozidos (feijão, lentilha, grão-de-bico) e peixes ou aves são fontes versáteis de proteína.
• Sementes e oleaginosas adicionam gorduras saudáveis e textura às saladas; ajuste a quantidade conforme a necessidade calórica.
• Prepare porções de quinoa, lentilha e grão-de-bico em lote no início da semana para montar saladas rapidamente nos almoços.

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via A Gazeta – Gastronomia