Lanche da tarde com mais proteína: 3 receitas rápidas e nutritivas

Adicionar fontes de proteína ao lanche da tarde ajuda a prolongar a sensação de saciedade e contribui para a manutenção da massa muscular. A seguir, três preparos simples e com ingredientes acessíveis para preparar em casa.

1. Wrap de atum

Ingredientes

• 170 g de atum escorrido
• 2 colheres de sopa de iogurte natural
• 2 folhas de alface picadas grosseiramente
• 1 tomate picado
• 1/2 cebola roxa picada
• 1 colher de chá de mostarda
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 2 tortilhas integrais
• Azeite e sal a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, misture o atum com o iogurte, a mostarda, o suco de limão e o sal. Aqueça rapidamente as tortilhas em uma frigideira antiaderente em fogo baixo, virando os dois lados. Distribua o creme de atum no centro das tortilhas e adicione a alface, o tomate e a cebola. Regue com um fio de azeite, dobre as laterais para dentro e enrole firmemente. Sirva em seguida.

2. Muffin de banana com nozes

Ingredientes

• 3 bananas
• 2 ovos
• 1 xícara de chá de aveia em flocos
• 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• 1/3 de xícara de chá de nozes picadas
• 1/4 de xícara de chá de leite
• 1 scoop de whey protein sabor baunilha
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1 colher de chá de fermento químico em pó

Modo de preparo

Amasse as bananas até formar um purê. Em seguida, junte os ovos, o leite e o mel, misturando até homogeneizar. Acrescente a aveia, a farinha de aveia, o whey protein, as nozes e a canela, mexendo até incorporar. Por fim, adicione o fermento e misture delicadamente. Distribua a massa em forminhas de muffin, preenchendo cerca de dois terços de cada uma. Asse em forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 25 minutos, ou até que os muffins estejam dourados e firmes. Retire do forno, espere amornar e sirva.

3. Croquete de lentilha e ricota

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1 xícara de chá de ricota amassada
• 1/3 de xícara de chá de farinha de grão-de-bico
• 1 ovo
• 1/2 cebola picada
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Amasse a lentilha cozida com um garfo até obter uma mistura com alguns pedaços pequenos. Junte a ricota, a farinha de grão-de-bico, o ovo, a cebola e a salsinha. Tempere com sal e pimenta-do-reino e misture até formar uma massa moldável. Divida a preparação em oito porções e modele cada uma no formato de croquete. Disponha-os em uma assadeira untada, pincele com azeite e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 25 minutos, virando na metade do tempo para dourar por igual. Retire e sirva ainda quentes ou em temperatura ambiente.

Dicas rápidas

• Para conservar: os muffins guardam bem em recipiente fechado por até 3 dias em temperatura ambiente; os croquetes e o recheio de atum podem ser refrigerados por até 48 horas.
• Substituições: o iogurte do wrap pode ser trocado por maionese leve ou por uma pasta de ricota; o whey dos muffins pode ser omitido se preferir uma versão apenas com farinha e aveia.
• Versatilidade: as receitas permitem variações de temperos e ervas conforme o gosto, sem alterar o método básico.

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via A Gazeta – Gastronomia