Cardápio da semana: 5 receitas rápidas e saudáveis para agilizar almoço e jantar

Planejar as refeições com antecedência ajuda a economizar tempo, reduzir o consumo de ultraprocessados e manter a alimentação em dia. A seleção abaixo traz cinco receitas práticas, com proteínas e legumes, ideais para compor almoços e jantares ao longo da semana.

Confira as sugestões e organize o cardápio de forma simples e saborosa.

1) Carne com abóbora e batata

Ingredientes

• 600 g de carne bovina cortada em cubos
• 500 g de abóbora-cabotiá cortada em cubos médios
• 3 batatas cortadas em cubos grandes
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 1 tomate picado
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 folha de louro
• Água quente o suficiente para cozinhar
• Salsinha picada, sal, pimenta-do-reino moída, milho-verde e páprica a gosto

Modo de preparo

1. Tempere os cubos de carne com sal, pimenta-do-reino e páprica.
2. Aqueça o azeite em uma panela e sele a carne até dourar por igual.
3. Acrescente a cebola, o alho e o tomate e refogue até murcharem.
4. Junte a folha de louro e adicione um pouco de água quente, apenas para cobrir o fundo da panela. Tampe parcialmente e cozinhe por cerca de 25 minutos.
5. Inclua as batatas e cozinhe por mais 10 minutos; se necessário, adicione mais água.
6. Some a abóbora-cabotiá e deixe no fogo até que os legumes fiquem macios, porém firmes.
7. Finalize com milho-verde e salsinha. Sirva imediatamente.

2) Frango xadrez

Ingredientes

• 500 g de peito de frango cortado em cubos
• 1 pimentão vermelho cortado em cubos
• 1 pimentão amarelo cortado em cubos
• 1 cebola cortada em cubos
• 1/2 xícara de chá de amendoim torrado sem sal
• 1 colher de sopa de amido de milho dissolvido em 1/2 xícara de água
• 1 colher de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• Sal, alho, cebolinha picada e gengibre ralado a gosto

Modo de preparo

1. Tempere o frango com sal, alho, gengibre e suco de limão.
2. Aqueça o azeite em fogo médio e doure os cubos de frango.
3. Junte a cebola e os pimentões e salteie rapidamente, mantendo-os al dente.
4. Adicione o amido já dissolvido na água, mexendo até formar um molho encorpado.
5. Misture o amendoim, ajuste o sal e finalize com cebolinha. Sirva em seguida.

3) Estrogonofe de carne com purê de batata

Ingredientes — Estrogonofe

• 500 g de patinho cortado em tirinhas
• 2 xícaras de chá de cogumelo paris fatiado
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de extrato de tomate
• 1 xícara de chá de iogurte natural integral
• 1 colher de sopa de mostarda
• 1 colher de sopa de azeite
• Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Ingredientes — Purê de batata

• 4 batatas cozidas
• 1/2 xícara de chá de leite desnatado morno
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e noz-moscada em pó a gosto

Modo de preparo — Estrogonofe

1. Tempere a carne com sal e pimenta-do-reino.
2. Em fogo alto, aqueça o azeite e sele as tiras de carne até dourarem. Retire e reserve.
3. Na mesma frigideira, refogue o alho e a cebola. Acrescente os cogumelos e deixe dourar levemente.
4. Volte a carne, adicione o extrato de tomate e a mostarda e misture.
5. Desligue o fogo e incorpore o iogurte aos poucos, mexendo para não talhar. Ajuste o sal e finalize com salsinha.

Modo de preparo — Purê de batata

1. Amasse as batatas ainda quentes até obter um creme liso.
2. Leve ao fogo baixo, acrescente o leite morno e o azeite e mexa até ficar cremoso.
3. Tempere com sal e uma pitada de noz-moscada. Sirva o estrogonofe ao lado do purê.

4) Torta simples de legumes

Ingredientes

• 4 ovos
• 1 xícara de chá de leite desnatado
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 xícara de chá de brócolis cozido picado
• 1 tomate picado
• 1/2 cebola picada
• Sal, cheiro-verde picado e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar
• Farinha de aveia para enfarinhar

Modo de preparo

1. Em uma tigela, bata os ovos com o leite, a farinha de aveia, sal e pimenta até formar uma mistura homogênea.
2. Acrescente o brócolis, o tomate e a cebola e envolva bem.
3. Transfira para um refratário untado com azeite e polvilhado com farinha de aveia.
4. Asse em forno preaquecido a 180 °C por cerca de 25 minutos, até firmar e dourar. Sirva quente.

5) Escondidinho de frango com batata-doce

Ingredientes

• 500 g de batata-doce cozida e amassada
• 2 xícaras de chá de peito de frango cozido e desfiado
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 tomate picado
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal, cheiro-verde picado e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

1. Tempere o purê de batata-doce com uma pitada de sal e reserve.
2. Aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola. Junte o frango desfiado e o tomate.
3. Tempere com sal, pimenta e cheiro-verde e cozinhe até apurar.
4. Em um refratário, faça uma camada de frango e cubra com o purê de batata-doce.
5. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 15 minutos para dourar a superfície. Sirva em seguida.

Dicas de organização

• Prepare porções extras para montar marmitas e congele em recipientes individuais.
• Varie os legumes de acordo com a estação para aproveitar melhor o sabor e o preço.
• Mantenha ervas frescas e temperos à mão para personalizar cada prato sem perder tempo.

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via A Gazeta – Gastronomia