As proteínas são fundamentais para conservar a massa muscular, reparar tecidos e regular diversos processos hormonais. Presentes em alimentos de origem animal e vegetal, elas também ajudam a prolongar a sensação de saciedade. A seguir, cinco sugestões de almoço leves, ricas em proteína e simples de preparar.
1. Feijão‑branco com cogumelos e tomates
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de feijão‑branco cozido e escorrido
- 1 xícara de chá de cogumelos‑paris fatiados
- 2 tomates maduros picados
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/2 colher de chá de páprica
- 1/2 colher de chá de orégano
- Sal, pimenta‑do‑reino moída e cebolinha picada a gosto
Modo de preparo
Aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Junte os cogumelos e cozinhe por cerca de 5 minutos, até amaciarem. Acrescente os tomates, a páprica e o orégano e cozinhe por mais 5 minutos, até os tomates começarem a se desfazer. Misture o feijão‑branco com cuidado, tempere com sal e pimenta e cozinhe por mais 5 minutos, mexendo ocasionalmente. Finalize com cebolinha e sirva.
2. Frango grelhado com legumes salteados
Ingredientes
- 2 filés de peito de frango
- 1 dente de alho picado
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de chá de azeite
- 1/2 cenoura cortada em tiras
- 1/2 abobrinha cortada em meia‑lua
- 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras
- 1/2 cebola cortada em tiras
- Sal e pimenta‑do‑reino moída a gosto
Modo de preparo
Tempere os filés com alho, suco de limão, azeite, sal e pimenta. Deixe descansar por 10 minutos para absorver os temperos. Enquanto isso, aqueça uma frigideira com azeite e refogue a cenoura, a cebola e o pimentão por cerca de 3 minutos. Adicione a abobrinha e cozinhe por mais 4 minutos, mantendo os legumes macios, porém firmes. Em outra frigideira (ou na mesma, se preferir), grelhe os filés em fogo médio por aproximadamente 5 minutos de cada lado, até dourarem e estarem completamente cozidos. Sirva com os legumes salteados.
3. Patinho moído com abóbora
Ingredientes
- 300 g de patinho moído
- 2 xícaras de chá de abóbora‑cabotiá cortada em cubinhos
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 tomate picado
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/3 xícara de chá de água
- 1 colher de chá de páprica
- 1 colher de chá de orégano
- Sal, pimenta‑do‑reino moída e salsinha picada a gosto
Modo de preparo
Aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente o patinho moído e mexa para quebrar os pedaços, até a carne perder a cor avermelhada. Junte o tomate, a páprica, o orégano, sal e pimenta, misturando bem. Adicione a abóbora e a água, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por cerca de 15 minutos, ou até a abóbora ficar macia e a carne totalmente cozida. Se necessário, acrescente um pouco mais de água durante o cozimento. Finalize com salsinha picada e sirva.
4. Salada proteica de grão‑de‑bico com abacate, beterraba e manga
Ingredientes
- 1 1/2 xícara de chá de grão‑de‑bico cozido e escorrido
- 1 xícara de chá de folhas de alface‑roxa
- 1/2 manga cortada em cubos
- 1/2 beterraba cozida cortada em cubos
- 1/2 abacate cortado em fatias
- 1/4 de cebola‑roxa cortada em fatias finas
- Sal e pimenta‑do‑reino moída a gosto
- 2 colheres de sopa de tahine
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 2 colheres de sopa de água
- 1 colher de chá de azeite
- 1 colher de chá de páprica defumada
Modo de preparo
Em uma tigela grande, junte a alface, o grão‑de‑bico, a manga, a beterraba, o abacate e a cebola‑roxa. Tempere com sal e pimenta e misture com cuidado para não amassar o abacate. Prepare o molho batendo tahine, suco de limão, água, azeite e uma pitada de sal até ficar homogêneo. Regue a salada com o molho, misture delicadamente e finalize com a páprica defumada. Sirva imediatamente.
5. Filé de tilápia assado com batata e brócolis
Ingredientes
- 2 filés de tilápia
- 2 batatas cortadas em cubos
- 1 xícara de chá de brócolis em floretes
- 2 dentes de alho picados
- Suco de 1/2 limão
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta‑do‑reino moída a gosto
- 1 colher de chá de páprica
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Tempere os filés com alho, suco de limão, 1 colher de sopa de azeite, sal e pimenta. Deixe marinar por 15 minutos. Em uma panela com água e uma pitada de sal, cozinhe as batatas por cerca de 5 minutos após levantar fervura; escorra e reserve. Cozinhe os brócolis no vapor por aproximadamente 3 minutos, até ficarem levemente macios, e reserve. Em uma assadeira, disponha as batatas e os brócolis, regue com a colher de sopa de azeite restante, tempere com orégano, sal e pimenta. Coloque os filés sobre os legumes e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20 minutos, até o peixe estar cozido e levemente dourado. Sirva em seguida.
Dicas rápidas: ajuste os temperos ao seu gosto, aproveite sobras de legumes para variar as receitas e combine essas preparações com uma porção moderada de carboidrato complexo, se desejar uma refeição mais completa.
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