O ferro é essencial para a formação da hemoglobina e para o transporte de oxigênio pelo sangue; também é importante para o funcionamento celular e para manter a energia ao longo do dia. Estas cinco receitas combinam fontes animais e vegetais de ferro e são práticas para o almoço.
Vale lembrar: o ferro presente em carnes, fígado e peixes (ferro heme) é mais bem absorvido que o ferro de origem vegetal (ferro não heme), presente em leguminosas, tofu e verduras. Incluir alimentos ricos em vitamina C — como laranja, limão ou tomate — nas preparações ajuda a aumentar a absorção do ferro de origem vegetal.
1. Feijão-jalo com carne e tomate
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de feijão-jalo cozido
- 250 g de patinho cortado em tiras
- 1 xícara de chá de tomate em cubos
- 1/2 xícara de chá de pimentão vermelho em tiras
- 1 cebola em cubos
- 2 dentes de alho amassados
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/2 colher de chá de páprica defumada
- 1/2 colher de chá de cominho
- 1/2 xícara de chá de água
- 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
- Sal a gosto
Modo de preparo
Aqueça o azeite em fogo médio e sele as tiras de patinho até dourarem. Junte a cebola e refogue até amaciar; adicione o alho, a páprica e o cominho, mexendo por alguns segundos. Incorpore o tomate e o pimentão e cozinhe por cerca de 5 minutos, até os vegetais começarem a murchar. Acrescente o feijão-jalo e a água, reduza o fogo e deixe apurar por 8 a 10 minutos, até o molho ficar levemente encorpado. Ajuste o sal, salpique o cheiro-verde e sirva imediatamente.
2. Salada de grão-de-bico com rúcula e laranja
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 2 xícaras de chá de rúcula
- 1 laranja descascada e em gomos
- 1/2 xícara de chá de cenoura ralada
- 2 colheres de sopa de sementes de abóbora
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de suco de limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico, a rúcula, os gomos de laranja e a cenoura ralada. Salpique as sementes de abóbora. Em um potinho separado, combine o azeite, o suco de limão, sal e pimenta; regue a salada com esse molho e mexa com cuidado para que todos os ingredientes fiquem envoltos. Sirva em seguida.
3. Tofu grelhado com couve e batata-doce
Ingredientes
- 400 g de tofu firme cortado em cubos
- 300 g de batata-doce cortada em cubos
- 2 xícaras de chá de couve fatiada
- 1/2 pimentão amarelo em tiras
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de chá de cúrcuma
- 1/2 colher de chá de páprica doce
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Cozinhe a batata-doce em água com uma pitada de sal até ficar macia, porém firme; escorra e reserve. Tempere o tofu com cúrcuma, páprica, sal e pimenta. Aqueça metade do azeite em uma frigideira e grelhe os cubos de tofu por cerca de 3 minutos de cada lado, até dourarem; reserve. Na mesma frigideira, adicione o restante do azeite e salteie o pimentão por 2 minutos; acrescente a couve e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 3 minutos, até murchar. Misture a batata-doce, regue com o suco de limão e sirva acompanhado do tofu grelhado.
4. Fígado acebolado
Ingredientes
- 500 g de fígado bovino cortado em tiras
- 1 cebola cortada em rodelas
- 2 dentes de alho amassados
- 1 colher de sopa de azeite
- Cheiro-verde picado, sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Aqueça o azeite em fogo médio e disponha as tiras de fígado, dourando ambos os lados rapidamente para evitar que ressequem. Acrescente a cebola e o alho e refogue até a cebola ficar macia. Tempere com sal e pimenta, misture bem e finalize com cheiro-verde. Sirva logo em seguida.
5. Sardinha assada com batata e limão
Ingredientes
- 500 g de sardinha fresca limpa
- 400 g de batata cortada em cubos
- 1 cebola cortada em rodelas
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de orégano
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Cozinhe as batatas em água com uma pitada de sal até ficarem macias, porém firmes; escorra e reserve. Tempere as sardinhas com suco de limão, orégano, sal e pimenta. Disponha as batatas e a cebola em uma assadeira e regue com metade do azeite; acomode as sardinhas por cima e finalize com o restante do azeite. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20 minutos, até que as sardinhas estejam cozidas e levemente douradas. Sirva em seguida.
Observação: quem busca aumentar a absorção do ferro proveniente de alimentos vegetais pode combinar estas receitas com fontes de vitamina C presentes nas preparações (laranja, limão, tomate). Pessoas com suspeita de deficiência de ferro devem procurar orientação de um profissional de saúde.
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