Sopas são uma alternativa leve e nutritiva para o jantar: aquecem, comfortam e reúnem em uma única panela legumes, verduras, grãos e proteínas. Preparadas com ingredientes proteicos, ajudam a manter a saciedade por mais tempo e contribuem para a preservação da massa muscular. Abaixo, três receitas fáceis para variar o cardápio noturno.
1. Sopa de frango com legumes
Ingredientes
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1/2 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 300 g de peito de frango cortado em cubos
- 2 batatas descascadas e cortadas em cubos
- 1 cenoura descascada e cortada em cubos
- 1/2 pimentão vermelho sem sementes e picado
- 150 g de vagem cortada em pedaços
- 1,2 l de caldo caseiro de frango
- Sal, pimenta-do-reino moída e endro a gosto
Modo de preparo
Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio. Refogue a cebola até amolecer e junte o alho. Acrescente os cubos de frango e mexa até que a carne perca a cor rosada e comece a dourar; tempere com sal e pimenta-do-reino. Adicione a batata, a cenoura e o caldo de frango; cozinhe até os legumes apresentarem maciez. Em seguida, incorpore o pimentão e a vagem, deixe no fogo por mais aproximadamente 10 minutos. Finalize com endro a gosto e sirva em seguida.
2. Sopa de lentilha com batata-doce
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha
- 1 cenoura descascada e cortada em cubos
- 1 batata-doce descascada e cortada em cubos
- 1 tomate sem sementes e picado
- 1/2 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1,2 l de água
- 1 folha de louro
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1/2 colher de chá de cominho
- Cheiro-verde picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em fogo médio, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar translúcida. Junte o alho, o tomate, a páprica defumada, o cominho e a pimenta-do-reino, misturando bem. Adicione a lentilha, a cenoura, a batata-doce, a folha de louro e a água; tampe a panela e cozinhe até que a lentilha e os legumes estejam macios. Ajuste o sal, desligue o fogo e finalize com cheiro-verde picado antes de servir.
3. Sopa de grão-de-bico com espinafre e abóbora
Ingredientes
- 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
- 2 xícaras de chá de abóbora-japonesa descascada e cortada em cubos
- 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
- 1/2 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 3 xícaras de chá de caldo de legumes caseiro
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Gergelim preto para finalizar
Modo de preparo
Refogue a cebola no azeite em fogo médio até ficar transparente. Acrescente o alho e uma pitada de pimenta-do-reino, mexendo rapidamente. Adicione a abóbora e o caldo de legumes, tampe a panela e cozinhe até a abóbora ficar macia. Junte o grão-de-bico já cozido e mantenha no fogo por mais cerca de 5 minutos. Por último, acrescente as folhas de espinafre e cozinhe até murcharem. Desligue o fogo, salpique gergelim preto e sirva.
Dicas rápidas
- Prefira caldos caseiros ou versões com baixo teor de sódio para controlar o sal.
- Para acelerar o preparo, use grão-de-bico e lentilha já cozidos ou enlatados (lavados).
- Varie ervas e especiarias conforme o gosto para criar perfis diferentes de sabor sem acrescentar calorias significativas.
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