Jantar rico em proteínas: 3 receitas fáceis com ovo além do cozido

Ovo é sinônimo de praticidade e entrega proteína de alto valor biológico, nutriente importante para manutenção de músculos e para prolongar a saciedade. Versátil, ele combina com preparos rápidos e saborosos — perfeitos para o jantar.

A seguir, três receitas simples e ricas em proteínas para variar o cardápio muito além do ovo cozido tradicional.

1) Salada de ovo com atum

Ingredientes

• 4 ovos cozidos e picados
• 170 g de atum sólido ao natural em pedaços
• 80 g de queijo feta
• 4 colheres de sopa de iogurte natural
• 1 colher de chá de mostarda
• 2 colheres de sopa de cebola-roxa picada
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 2 colheres de sopa de endro picado
• 1 colher de chá de suco de limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Ramos de endro para finalizar

Como fazer

1. Em uma tigela, bata o iogurte com a mostarda e o suco de limão até obter um molho homogêneo.
2. Junte os ovos, o atum, o queijo feta, a cebola-roxa, a salsa e o endro. Misture delicadamente para manter os pedaços de ovo inteiros.
3. Acerte o sal e a pimenta. Cubra e leve à geladeira por, no mínimo, 20 minutos para firmar o sabor.
4. Sirva com ramos de endro por cima.

2) Ovos ao molho de tomate com grão-de-bico

Ingredientes

• 4 ovos
• 200 g de grão-de-bico cozido e escorrido
• 300 g de tomate pelado
• 150 g de tomate-cereja cortado ao meio
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de páprica
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 1 colher de sopa de folhas de manjericão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 4 fatias de pão integral para servir

Como fazer

1. Aqueça o azeite em fogo médio em uma frigideira ampla. Refogue a cebola e o alho até amaciarem.
2. Adicione o tomate pelado, a páprica e o cominho. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 10 minutos, até o molho encorpar.
3. Incorpore o grão-de-bico e o tomate-cereja. Mexa, tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar por mais 3 a 5 minutos.
4. Abra quatro cavidades no molho e quebre um ovo em cada uma. Tampe e cozinhe em fogo baixo até as claras firmarem, mantendo as gemas cremosas.
5. Finalize com salsa e manjericão. Sirva acompanhado das fatias de pão integral.

Dica: Prefere gema mais firme? Deixe cozinhar 1 a 2 minutos adicionais com a frigideira tampada.

3) Muffins salgados de frango e legumes

Ingredientes

• 6 ovos
• 150 g de peito de frango cozido e desfiado
• 100 g de cenoura ralada
• 100 g de abobrinha ralada
• 1 colher de chá de azeite
• 1 colher de chá de orégano
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar

Como fazer

1. Pré-aqueça o forno a 180 °C. Unte formas de muffins com azeite e reserve.
2. Em uma tigela, bata os ovos até ficarem uniformes.
3. Acrescente o frango, a cenoura e a abobrinha. Tempere com orégano, sal, pimenta e 1 colher de chá de azeite. Misture bem.
4. Despeje a massa nas formas, preenchendo cerca de 3/4 da capacidade.
5. Leve ao forno por 20 a 25 minutos, até firmar no centro e dourar levemente. Descanse por 5 minutos antes de desenformar e servir.

As três opções equilibram praticidade e bom aporte proteico, rendendo jantares versáteis para a semana.

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via A Gazeta – Gastronomia