A quinoa é uma alternativa proteica versátil: além de fornecer proteína vegetal de alta qualidade, contém os nove aminoácidos essenciais ao organismo. Integrada a outros ingredientes, rende refeições equilibradas, saborosas e fáceis de montar. A seguir, cinco receitas para um almoço nutritivo à base de quinoa.
1. Quinoa com batata-doce, espinafre e queijo feta
Ingredientes
- 1 xícara de chá de quinoa
- 2 xícaras de chá de caldo de legumes caseiro
- 1 batata-doce laranja cortada em meias-luas
- 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
- 1 1/2 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 100 g de queijo feta em pedaços
- 1/2 xícara de chá de sementes de romã
Modo de preparo
Lave a quinoa em água corrente usando uma peneira fina. Leve à panela com o caldo de legumes e uma pitada de sal; quando levantar fervura, reduza o fogo, tampe e cozinhe por 12 a 15 minutos, até a água secar. Desligue, mantenha tampada por 5 minutos e solte os grãos com um garfo.
Coloque a batata-doce em uma assadeira, regue com 1 colher de sopa de azeite e tempere com sal e pimenta. Asse em forno preaquecido a 200 °C por 20 a 25 minutos, virando na metade do tempo, até ficar macia e levemente dourada. Em uma frigideira, aqueça o azeite restante e refogue o espinafre por 1 a 2 minutos, apenas até murchar; tempere com sal.
Monte o prato distribuindo a quinoa, a batata-doce e o espinafre. Finalize com o queijo feta, as sementes de romã e pimenta-do-reino a gosto. Sirva em seguida.
2. Refogado de quinoa com lentilha e legumes
Ingredientes
- 1 xícara de chá de quinoa cozida
- 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
- 1 cenoura em cubos pequenos
- 1 abobrinha em cubos pequenos
- 1 tomate sem sementes em cubos
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto
Modo de preparo
Aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Junte a cenoura e cozinhe por cerca de 3 minutos. Acrescente a abobrinha e o tomate e refogue por mais 5 minutos, deixando os legumes macios, porém ainda firmes.
Adicione a lentilha e a quinoa cozidas, misture com cuidado, tempere com sal e pimenta e cozinhe por mais 2 minutos só para aquecer. Finalize com cheiro-verde picado e sirva imediatamente.
3. Salada de quinoa com frango
Ingredientes
- 1 xícara de chá de quinoa cozida
- 300 g de peito de frango
- 1 cenoura ralada
- 1/2 pepino em cubos
- 1 tomate sem sementes em cubos
- 1/2 cebola-roxa picada
- 2 colheres de sopa de azeite
- Suco de 1/2 limão
- Sal, pimenta-do-reino e coentro picado a gosto
- 1/2 colher de chá de páprica
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Coloque o peito de frango em uma panela, cubra com água e cozinhe em fogo médio por cerca de 20 minutos, até ficar totalmente cozido. Retire, deixe amornar e desfie com um garfo. Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite e refogue o frango desfiado com a páprica, sal e pimenta por 2 a 3 minutos; reserve.
Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, o frango temperado, a cenoura ralada, o pepino, o tomate e a cebola-roxa. Tempere com o azeite restante, o suco de limão, sal e pimenta. Misture com delicadeza, finalize com coentro e sirva frio ou em temperatura ambiente.
4. Hambúrguer de quinoa com brócolis e couve-flor
Ingredientes
- 1 xícara de chá de quinoa cozida
- 1 xícara de chá de floretes de couve-flor
- 1 xícara de chá de floretes de brócolis
- 1/2 xícara de chá de farinha de grão-de-bico
- 2 colheres de sopa de linhaça moída
- 5 colheres de sopa de água
- 1 dente de alho picado
- 1/2 colher de chá de cebola em pó
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 colher de sopa de azeite
Modo de preparo
Misture a linhaça moída com a água e deixe hidratar por 5 minutos até formar um gel. No processador, pulse a couve-flor e o brócolis até ficarem bem picados, sem virar purê. Transfira para uma tigela e junte a quinoa, o gel de linhaça, o alho, a cebola em pó, sal e pimenta.
Aos poucos, incorpore a farinha de grão-de-bico até obter uma massa firme, moldável. Modele hambúrgueres com as mãos. Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio e doure os hambúrgueres por 4 a 5 minutos de cada lado. Sirva quente.
5. Pimentão recheado com quinoa e carne moída
Ingredientes
- 4 pimentões vermelhos
- 1 xícara de chá de quinoa cozida
- 300 g de patinho moído
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 tomate sem sementes picado
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/2 colher de chá de páprica
- Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde picado a gosto
Modo de preparo
Lave os pimentões, corte a tampa e retire sementes e partes brancas; reserve. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente a carne moída e cozinhe até ficar soltinha. Junte o tomate, a páprica, sal e pimenta e refogue por cerca de 3 minutos.
Adicione a quinoa cozida e o cheiro-verde, misture bem e desligue o fogo. Recheie os pimentões com essa mistura, disponha-os em uma assadeira forrada com papel-manteiga e leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 25 minutos, até os pimentões amaciarem. Sirva em seguida.
Dicas finais
- Quinoa cozida conserva-se bem na geladeira por 3 a 4 dias em recipiente fechado, facilitando preparos rápidos durante a semana.
- Para variar sabores, experimente trocar o queijo feta por queijo branco ou acrescentar ervas frescas às receitas.
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