Proteínas de origem animal e vegetal são fundamentais para a manutenção dos músculos e podem ser incluídas em preparos variados. Abaixo, cinco sugestões de almoço com ingredientes simples e preparo ágil, ideais para quem busca refeições nutritivas e saborosas sem passar horas na cozinha.
1. Ensopado de lentilha com carne e legumes
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha seca
- 400 g de patinho cortado em cubos
- 1 cenoura cortada em cubos
- 1 tomate maduro picado
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- 4 xícaras de chá de água quente
- 1 folha de louro
- 1 colher de chá de páprica defumada
- Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
Modo de preparo
Aqueça o azeite em fogo médio e coloque os cubos de patinho. Tempere com sal e pimenta-do-reino e doure a carne por alguns minutos. Acrescente a cebola e o alho e refogue até ambos ficarem levemente dourados. Junte o tomate e a páprica e cozinhe até o tomate começar a se desmanchar.
Adicione a lentilha, a folha de louro e a água quente. Misture, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por cerca de 25 minutos, mexendo de vez em quando. Incorpore a cenoura e deixe cozinhar por mais 15 minutos, até que lentilha, carne e cenoura fiquem macias e o caldo mais encorpado. Se necessário, acrescente um pouco mais de água quente durante o cozimento. Retire a folha de louro, ajuste o sal e finalize com salsinha. Sirva em seguida.
2. Salmão assado com grão-de-bico e brócolis
Ingredientes
- 2 filés de salmão
- 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 xícara de chá de brócolis em floretes
- 1/2 cebola cortada em pétalas
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- Suco de 1/2 limão
- Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto
- 1 colher de chá de páprica doce
Modo de preparo
Tempere os filés de salmão com o suco de limão, o alho, sal, pimenta-do-reino e a páprica. Reserve por 10 minutos. Em uma assadeira, distribua o grão-de-bico, o brócolis e a cebola; regue com metade do azeite e misture.
Coloque os filés sobre os legumes e regue com o restante do azeite. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 20 minutos, até que o salmão esteja cozido e levemente dourado. Finalize com cheiro-verde e sirva em seguida.
3. Tirinhas de frango com legumes
Ingredientes
- 400 g de peito de frango cortado em tiras
- 1 cenoura cortada em tiras finas
- 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras
- 1/2 abobrinha cortada em tiras
- 1/2 cebola cortada em tiras
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de páprica doce
- Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto
Modo de preparo
Tempere as tiras de frango com o alho, a páprica, sal e pimenta-do-reino e deixe descansar por 10 minutos. Aqueça o azeite em fogo médio e doure o frango por cerca de 5 minutos, mexendo para que cozinhe por igual.
Adicione a cebola, a cenoura, o pimentão e a abobrinha e refogue por mais 5 minutos, mantendo os legumes levemente crocantes. Desligue o fogo, finalize com cheiro-verde e sirva imediatamente.
4. Ovos mexidos com cogumelo
Ingredientes
- 4 ovos
- 1 xícara de chá de cogumelo Paris fatiado
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de cebolinha picada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Quebre os ovos em um recipiente e bata levemente com um garfo até obter uma mistura homogênea. Tempere com uma pitada de sal e pimenta-do-reino e reserve. Aqueça o azeite em fogo médio e refogue os cogumelos por aproximadamente 4 minutos, até ficarem macios e levemente dourados.
Despeje os ovos batidos na frigideira e mexa delicadamente com uma espátula, incorporando os cogumelos. Cozinhe por cerca de 2 a 3 minutos, até que os ovos estejam cozidos, mas ainda úmidos e cremosos. Desligue o fogo, salpique a cebolinha e sirva em seguida.
5. Salada de feijão-branco com quinoa
Ingredientes
- 1 xícara de chá de feijão-branco cozido e escorrido
- 1/2 xícara de chá de quinoa
- 1 tomate sem sementes e picado
- 1/4 de cebola-roxa picada
- 1 colher de sopa de azeite
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de sopa de salsinha picada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 1 xícara de chá de água quente
Modo de preparo
Lave a quinoa em água corrente e escorra bem. Em uma panela, junte a quinoa e a água quente e cozinhe em fogo médio por aproximadamente 15 minutos, até que os grãos estejam macios e a água tenha secado. Desligue o fogo e deixe esfriar.
Em uma tigela, misture o feijão-branco, a quinoa já fria, o tomate e a cebola-roxa. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Mexa com cuidado para incorporar os ingredientes e finalize com salsinha. Sirva em seguida.
Dica: ajuste temperos a gosto e varie os acompanhamentos conforme disponibilidade de ingredientes. Essas receitas permitem combinações entre proteínas animal e vegetal para diversificar o cardápio.
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