Ter atum na despensa facilita a montagem de refeições ricas em proteína e prontas em pouco tempo. O ingrediente combina bem com massas, legumes, grãos e ovos, tornando-se uma opção versátil para quem busca pratos equilibrados sem complicação.
1. Macarrão proteico com atum e azeitonas
Ingredientes
- 250 g de espaguete
- 170 g de atum sólido em água, escorrido
- 50 g de azeitonas verdes sem caroço inteiras
- 50 g de azeitonas verdes sem caroço fatiadas
- 3 colheres de sopa de azeite
- 2 dentes de alho picados
- 1/2 cebola roxa picada
- Suco de 1/2 limão
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- Sal, pimenta-do-reino moída e folhas de tomilho a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Ferva água com sal e cozinhe o espaguete até ficar al dente. Escorra e reserve. Em uma frigideira aquecida, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola por cerca de 2 minutos, sem deixar dourar. Junte as azeitonas e refogue por mais 2 minutos. Acrescente o atum, o espaguete e misture com cuidado para não desfazer demais o peixe. Tempere com sal e pimenta, finalize com algumas gotas de limão, polvilhe a salsinha e acrescente folhas de tomilho antes de servir.
2. Grão-de-bico refogado com atum
Ingredientes
- 300 g de grão-de-bico cozido
- 170 g de atum sólido em água, escorrido
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 tomate sem sementes picado
- 1 colher de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de salsinha fresca picada
- 1/2 colher de chá de páprica defumada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho por cerca de 2 minutos. Adicione o tomate e cozinhe por mais 3 minutos, até amaciar. Incorpore o grão-de-bico e a páprica, mexendo para que os temperos envolvam os grãos; cozinhe por aproximadamente 5 minutos, mexendo ocasionalmente. Por último, junte o atum em pedaços e aqueça por cerca de 2 minutos apenas para integrar. Desligue o fogo, acrescente a salsinha e sirva imediatamente.
3. Abobrinha recheada com atum e quinoa
Ingredientes
- 2 abobrinhas
- 170 g de atum em pedaços, sólido em água e escorrido
- 1/2 xícara de chá de quinoa cozida
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1/2 tomate sem sementes picado
- 2 colheres de sopa de coentro picado
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180 °C. Lave as abobrinhas e corte-as ao meio no sentido do comprimento; retire parte da polpa com uma colher, deixando cerca de 1 cm de borda. Pique a polpa retirada e reserve. Coloque as metades em uma assadeira forrada, regue com metade do azeite e tempere com sal e pimenta. Leve ao forno por 10 minutos.
Enquanto isso, em uma panela aqueça o restante do azeite, refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Adicione o tomate e a polpa da abobrinha e cozinhe por cerca de 3 minutos. Misture a quinoa cozida e o atum, tempere com sal e pimenta e cozinhe por mais 2 minutos. Desligue o fogo e incorpore o coentro.
Retire as abobrinhas do forno, distribua o recheio e leve novamente ao forno a 180 °C por cerca de 10 minutos, até que fiquem macias e o recheio aquecido. Sirva em seguida.
4. Salada de feijão-branco com atum
Ingredientes
- 400 g de feijão-branco cozido
- 170 g de atum em pedaços, sólido em água e escorrido
- 1/2 xícara de chá de salsinha picada
- 2 colheres de sopa de linhaça
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 dente de alho picado
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Folhas de salsinha para decorar
Modo de preparo
Em uma tigela grande, misture o feijão-branco e o atum com cuidado para manter os grãos inteiros. Em outro recipiente, combine azeite, suco de limão, alho, sal e pimenta; misture bem e regue sobre a salada. Acrescente a salsinha e a linhaça, mexendo delicadamente para incorporar. Decore com folhas de salsinha e sirva.
5. Omelete de forno com atum
Ingredientes
- 6 ovos
- 2 colheres de sopa de requeijão
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 340 g de atum desfiado
- 1 tomate cortado em rodelas
- 1/2 cebola cortada em rodelas
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Azeite para untar
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180 °C e unte uma forma com azeite. Em uma tigela, bata os ovos com um garfo até homogêneo; adicione o requeijão, sal e pimenta e incorpore. Junte o fermento e misture suavemente.
Despeje metade da mistura na forma untada, espalhe o atum por cima e, à parte, incorpore a salsinha ao restante dos ovos. Despeje essa parte sobre o atum, disponha as rodelas de tomate e cebola e leve ao forno por cerca de 30 minutos, até a omelete firmar e dourar levemente. Retire e sirva quente.
Essas receitas aproveitam o atum em lata como base proteica e podem ser adaptadas com os temperos e acompanhamentos de sua preferência — por exemplo, acrescentando folhas verdes, uma porção extra de grãos ou legumes para tornar a refeição ainda mais completa.
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