As fibras alimentares, presentes sobretudo em frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas, têm papel central no trânsito intestinal e na sensação de saciedade. Para adultos, a recomendação é consumir entre 25 e 30 g de fibras por dia, meta que pode ser atingida com refeições variadas e saborosas.
Abaixo, cinco receitas indicadas para o almoço que combinam praticidade e aporte de fibras para cuidar do intestino.
1. Hambúrguer de grão-de-bico com aveia
Ingredientes
- 4 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 xícara de chá de farinha de aveia
- 1/2 cenoura ralada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 cebola descascada e picada
- Sal, pimenta-do-reino moída e azeite a gosto
Modo de preparo
Aqueça um pouco de azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Junte o grão-de-bico e cozinhe por cerca de 5 minutos, temperando com sal e pimenta. Retire do fogo, espere esfriar levemente e processe no liquidificador até formar um purê. Misture a farinha de aveia até obter textura homogênea e incorpore a cenoura ralada. Modele os hambúrgueres, unte uma frigideira com azeite e doure os dois lados em fogo médio. Sirva imediatamente, acompanhando com salada à sua escolha.
2. Peixe assado com batata-doce e brócolis
Ingredientes
- 2 filés de peixe branco
- 1 batata-doce cortada em rodelas
- 1 xícara de chá de brócolis em floretes
- 2 dentes de alho amassados
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
- 1 colher de chá de páprica
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Tempere os filés com alho, suco de limão, sal, pimenta e páprica. Deixe marinar por 15 minutos. Enquanto isso, cozinhe as rodelas de batata-doce em água fervente por cerca de 10 minutos a partir do ponto de ebulição; escorra e reserve. Em uma assadeira, distribua a batata-doce e os floretes de brócolis, regue com metade do azeite e tempere. Posicione os filés sobre os vegetais, regue com o restante do azeite e leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 25 minutos, até o peixe cozinhar e os vegetais amaciarem. Finalize com salsinha e sirva.
3. Carne moída com lentilha e cenoura
Ingredientes
- 300 g de patinho moído
- 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
- 1 cenoura cortada em cubos
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 tomate sem sementes e picado
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de páprica defumada
- Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
Modo de preparo
Aqueça o azeite em panela em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem translúcidos. Acrescente a carne moída e cozinhe até perder a coloração rosada, desfazendo os pedaços. Junte o tomate e a cenoura, refogando por cerca de 5 minutos até a cenoura amolecer. Incorpore a lentilha, a páprica, sal e pimenta e deixe no fogo por mais 5 minutos para apurar os sabores. Finalize com salsinha e sirva em seguida.
4. Feijão-fradinho com legumes
Ingredientes
- 1 xícara de chá de feijão-fradinho cozido
- 1 litro de caldo de legumes
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 tomate sem sementes e picado
- 1/2 pimentão vermelho sem sementes e picado
- 1 cenoura cortada em cubos
- 2 pedaços de abóbora-cabotiá picados
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de páprica defumada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Salsinha picada para finalizar
Modo de preparo
Em fogo médio, aqueça o azeite e doure a cebola e o alho. Acrescente o tomate, o pimentão, a cenoura e a abóbora-cabotiá e refogue até os vegetais ficarem macios. Adicione o feijão-fradinho, o caldo de legumes, a páprica, sal e pimenta e cozinhe por aproximadamente 15 minutos para que os sabores se integrem. Desligue, salpique salsinha e sirva.
5. Salada de quinoa com manga
Ingredientes
- 1 xícara de chá de quinoa
- 1 1/2 xícara de chá de água
- 10 folhas de hortelã picadas
- 1 manga cortada em cubos
- 1/2 cebola-roxa picada
- 2 colheres de sopa de azeite
- Suco de 1/2 limão
- Sal, pimenta-do-reino moída e pimenta dedo-de-moça picada a gosto
Modo de preparo
Lave a quinoa em água corrente utilizando uma peneira e escorra. Cozinhe a quinoa com a água em panela em fogo médio por cerca de 15 minutos, até os grãos amaciarem e a água secar; desligue e espere esfriar. Em tigela, misture a manga, a cebola-roxa, a hortelã, o azeite, o suco de limão, sal, pimenta-do-reino e a pimenta dedo-de-moça. Acrescente a quinoa já fria e mexa com cuidado para integrar os ingredientes. Sirva em seguida.
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