O Dia Mundial do Vegetarianismo, celebrado em 1º de outubro, é uma oportunidade para experimentar preparações sem carnes que combinam praticidade e sabor. Vegetais, leguminosas, grãos e ingredientes vegetais ricos em proteínas permitem montar um almoço variado e nutritivo. Abaixo, cinco receitas passo a passo para renovar o cardápio.
1. Espaguete ao molho de abóbora
Ingredientes
- 200 g de macarrão espaguete sem ovos
- 300 g de abóbora‑japonesa descascada e cortada em cubos
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 100 ml de leite de coco
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de salsinha
- 1 colher de chá de alecrim
- 1 colher de chá de páprica doce
- 1 colher de chá de orégano
- Sal e pimenta‑do‑reino moída a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Leve uma panela com água ao fogo médio, tempere com uma colher de sopa de sal e cozinhe o espaguete até ficar al dente. Escorra e reserve.
Em outra panela, cubra os cubos de abóbora com água, cozinhe até amolecer e escorra. Aqueça o azeite em uma frigideira, refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Adicione a abóbora cozida, 100 ml de água, alecrim, páprica, orégano, sal e pimenta. Cozinhe até a abóbora começar a desmanchar.
Amasse parte da abóbora na própria panela para obter textura cremosa; incorpore o leite de coco e mexa até ficar homogêneo. Misture o espaguete ao molho, finalize com salsinha e sirva imediatamente.
2. Crepe de grão‑de‑bico com escarola
Ingredientes — massa
- 120 g de farinha de grão‑de‑bico
- 200 ml de água
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de cúrcuma
- Sal e pimenta‑do‑reino moída a gosto
Ingredientes — recheio
- 1/2 maço de escarola picado
- 1 tomate picado
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de orégano
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1 colher de chá de sal
Modo de preparo
Para a massa, misture a farinha de grão‑de‑bico com a água, a cúrcuma, o azeite, sal e pimenta até obter uma textura lisa e líquida. Deixe descansar por 10 minutos. Aqueça uma frigideira antiaderente e espalhe uma porção da massa formando uma camada fina; cozinhe até as bordas se soltarem, vire e doure o outro lado. Repita com o restante da massa e reserve os crepes prontos.
Para o recheio, aqueça o azeite em fogo médio, refogue o alho até perfumar, junte a escarola e o tomate e tempere com orégano, páprica defumada e sal. Cozinhe até as folhas murcharem e o líquido reduzir. Recheie os crepes, dobre em formato de leque ou ao seu gosto e sirva ainda quente.
3. Salada de tofu assado com grão‑de‑bico
Ingredientes
- 200 g de tofu firme cortado em cubos
- 150 g de grão‑de‑bico cozido e escorrido
- 80 g de tomate seco
- 100 g de rúcula
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1 colher de chá de orégano
- 1 colher de chá de alho em pó
- Sal e pimenta‑do‑reino moída a gosto
Modo de preparo
Seque o tofu com papel‑toalha para eliminar o excesso de umidade. Tempere os cubos com páprica defumada, orégano, alho em pó, sal e pimenta. Distribua em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 200 °C até que fiquem dourados e levemente crocantes. Retire e deixe amornar.
Em uma tigela grande, combine rúcula, grão‑de‑bico e tomate seco. Acrescente o tofu assado, regue com azeite e suco de limão e misture com cuidado para não desmanchar os ingredientes. Sirva em seguida como prato principal leve ou acompanhamento.
4. Quinoa com cogumelo
Ingredientes
- 200 g de quinoa
- 300 g de cogumelo Paris fatiado
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de salsinha picada
- 1 colher de chá de alecrim
- 1 colher de chá de tomilho
- Sal e pimenta‑do‑reino moída a gosto
- 400 ml de água
Modo de preparo
Lave bem a quinoa em água corrente e deixe escorrer. Aqueça o azeite em uma panela, refogue a cebola e o alho até dourarem levemente, acrescente os cogumelos e cozinhe até ficarem macios e com leve coloração dourada.
Junte a quinoa, a água, alecrim, tomilho, sal e pimenta. Cozinhe em fogo médio até que a água seja absorvida e os grãos estejam macios. Desligue o fogo, tampe a panela e deixe descansar por alguns minutos. Solte os grãos com um garfo, misture a salsinha e sirva.
5. Arroz de couve‑flor com legumes
Ingredientes
- Floretes de 1 couve‑flor
- 1 cenoura cortada em cubos pequenos
- 1/2 xícara de chá de tomate picado
- 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
- 1 dente de alho picado
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta‑do‑reino moída a gosto
- Folhas de manjericão para finalizar
Modo de preparo
Processe a couve‑flor em pulsos até obter grânulos com aparência de arroz. Aqueça o azeite em uma frigideira ampla, doure rapidamente o alho, adicione a cenoura e cozinhe até começar a amolecer.
Acrescente a couve‑flor triturada, tempere com sal e pimenta e cozinhe até que esteja macia, mexendo ocasionalmente. Junte a ervilha e o tomate, cozinhe por mais cerca de 2 minutos, ajuste os temperos e finalize com folhas de manjericão. Sirva quente.
Essas preparações mostram como é possível montar um almoço sem carne saboroso e equilibrado usando ingredientes acessíveis como leguminosas, grãos e verduras. Para aumentar o teor proteico, combine diferentes fontes vegetais ao longo do dia.
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