Manter uma alimentação equilibrada ao longo da semana não exige horas na cozinha. Com combinações simples de proteínas, grãos e vegetais é possível montar pratos saborosos, nutritivos e rápidos de preparar. As receitas a seguir trazem opções leves que favorecem a saciedade e ajudam a diversificar o cardápio diário.
Confira cinco sugestões fáceis para almoço e jantar:
1. Frango grelhado com quinoa e vegetais
Ingredientes
- 2 filés de peito de frango
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de chá de páprica
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- 1/2 colher de chá de orégano
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 xícara de chá de quinoa cozida
- 1 pepino cortado em cubos
- 1 tomate cortado em cubos
- 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos
- Sal, pimenta-do-reino moída e coentro picado a gosto
Modo de preparo
Misture o azeite, o alho, a páprica, o cominho, o orégano, o sal, a pimenta, o suco de limão e o coentro. Pincele essa mistura nos dois lados dos filés e deixe marinar por 15 minutos. Aqueça uma frigideira em fogo médio e grelhe os filés por cerca de 5 minutos de cada lado, até dourarem e estarem cozidos internamente. Retire, deixe descansar 5 minutos e fatie em pedaços grossos.
Em uma tigela, combine a quinoa cozida com o pepino, o tomate, o pimentão e o coentro. Ajuste o sal e a pimenta e disponha as fatias de frango por cima antes de servir.
2. Filé de tilápia com purê de mandioquinha
Ingredientes
Tilápia
- 4 filés de tilápia
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 dentes de alho picados
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Purê de mandioquinha
- 500 g de mandioquinha cortada em pedaços
- 1/2 xícara de chá de leite
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Tempere os filés com alho, suco de limão, sal e pimenta e deixe descansar por 10 minutos. Cozinhe a mandioquinha em água por aproximadamente 20 minutos, até ficar macia; escorra e amasse ainda quente.
Em uma panela aquecida em fogo baixo, junte a mandioquinha amassada ao azeite e acrescente o leite aos poucos, mexendo até obter um purê cremoso. Ajuste o sal e reserve. Aqueça azeite em uma frigideira em fogo médio e grelhe os filés por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourarem e cozinharem por completo. Sirva com o purê de mandioquinha.
3. Arroz 7 grãos com brócolis e cenoura
Ingredientes
- 1 xícara de chá de arroz 7 grãos
- 2 xícaras de chá de água
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 xícara de chá de brócolis picado
- 1/2 cenoura descascada e ralada
- Sal a gosto
- 1 colher de sopa de cheiro-verde picado
Modo de preparo
Aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho por cerca de 2 minutos. Acrescente o arroz 7 grãos e refogue por mais 2 minutos. Adicione a água e o sal, tampe parcialmente e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 25 minutos, até os grãos ficarem macios e a água secar.
Enquanto o arroz cozinha, cozinhe o brócolis no vapor por cerca de 5 minutos, mantendo-o macio, porém firme. Ao final do cozimento do arroz, desligue o fogo e incorpore o brócolis e a cenoura ralada. Misture delicadamente e finalize com o cheiro-verde antes de servir.
4. Salada de lentilha com beterraba e queijo feta
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha cozida
- 2 beterrabas cozidas cortadas em cubos
- 150 g de queijo feta
- 1/2 cebola roxa fatiada
- 1/4 de xícara de chá de salsinha picada
- 1/4 de xícara de chá de cebolinha picada
- 3 colheres de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- 1 dente de alho pequeno ralado
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, misture azeite, suco de limão e o alho ralado. Tempere com sal e pimenta e mexa até formar um molho homogêneo. Em uma tigela grande, una a lentilha cozida, a beterraba, a cebola roxa, a salsinha e a cebolinha. Regue com o molho e misture com cuidado. Finalize com o queijo feta esfarelado e sirva.
5. Rolinhos de berinjela com grão-de-bico e ricota
Ingredientes
- 2 berinjelas
- 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
- 1 xícara de chá de ricota amassada
- 2 xícaras de chá de molho de tomate
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal, pimenta-do-reino moída e folhas de manjericão a gosto
Modo de preparo
Lave as berinjelas e corte em fatias finas no sentido do comprimento. Salpique sal sobre as fatias e deixe descansar por 10 minutos; em seguida, seque com papel-toalha. Amasse o grão-de-bico deixando alguns pedaços inteiros e misture com a ricota, a cebola, o alho e o azeite; tempere com sal e pimenta.
Distribua o recheio sobre cada fatia de berinjela e enrole formando rolinhos. Coloque-os em uma assadeira, cubra com o molho de tomate e adicione folhas de manjericão. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 25 minutos, até a berinjela ficar macia e o recheio aquecido. Retire do forno e sirva.
Dicas rápidas
- Prepare porções extras e congele em recipientes adequados para refeições rápidas durante a semana.
- Adapte temperos e ervas conforme sua preferência e necessidades alimentares.
- Substituições fáceis: troque o queijo feta por outro queijo curado, a quinoa por cuscuz integral ou o grão-de-bico por outra leguminosa já cozida.
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